全民營養周 | 會烹會選：讓彩色食物為健康加彩

　　習近平總書記指出，“健康是幸福生活最重要的指标，健康是1，其他是後面的0，沒有1，再多的0也沒有意義。”合理膳食、适量運動、戒煙限酒和心理平衡是健康的四大基石，其中合理膳食最為關鍵。合理膳食中的健康促進物質成分具備改善人體生理功能、預防慢性非傳染性疾病（心血管疾病、糖尿病和腫瘤等）的作用。日常生活中，我們見到不少彩色的蔬菜和瓜果,那麼幸福的煩惱來了，我們應該如何選擇及烹調富含健康促進物質成分的食物呢？

　　科學研究表明，這些富含天然色素的健康食物往往具有改善人體生理功能、預防慢性病的作用。譬如，适量攝入廣泛存在于番茄、西瓜、葡萄柚等紅色水果中的番茄紅素，可降低肺癌、胃癌、直腸癌、前列腺癌等惡性腫瘤的發生幾率。适量食用存在于南瓜、菠菜等黃綠色食物中的葉黃素可顯著改善視覺功能，降低老年性黃斑變性的發生機會。再如，紅辣椒富含紅色色素辣椒紅素，具有抗氧化 、抗腫瘤、抑制血管疾病等慢性疾病的健康促進作用。然而，食物中分布最廣且含量最多的天然色素是花色苷（或稱為花青素）。
 

1、天然色素花色苷能否促進健康呢？

　　花色苷是一類十分重要的健康促進物質，是植物界的水溶性色素，往往使其呈現為紫色、紅色或黑色等不同顔色。全球範圍包括我國太阳集团app首页淩文華教授團隊的系列研究證實，花色苷具有顯著的抑制動脈粥樣硬化性心腦血管疾病（如腦中風、心肌梗塞）、2型糖尿病、肥胖、癌症和脂肪肝等慢病的作用。有趣的是，花色苷腸道菌代謝物原兒茶酸也具有類似花色苷的健康促進效應。《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》指出，每天50毫克的花色苷攝入量有利于維護人體健康。

2、哪些植物性食物富含花色苷呢？

　　富含花色苷的食物主要是紫色、紅色、黑色的植物性食物，包括谷薯類的黑米、紅米、紫番薯、紫玉米等，蔬菜類的紫茄子、紫甘藍、紅菜苔、心裡美蘿蔔等，水果類的桑葚、藍莓、越橘、菠蘿、葡萄、黑莓、草莓、蘋果等。富含原兒茶酸的食物主要有八角、花椒等香料、谷物的全麥、菊苣（金玉蘭）、生菜、李子、藍莓等蔬果、紅酒、咖啡、茶水等飲品。

3、如何合理烹調富含花色苷的食物呢？

　　①避免高溫烹調：花色苷受熱易分解。因此盡量選擇低溫的烹調方式，比如蒸、煮、炒、焯等方式。能生吃的最好生吃。

　　②加食醋或檸檬汁進行烹調：花色苷在酸性環境中穩定，而堿性環境中易被破壞。鼓勵烹調時加入少量醋或檸檬汁，以更好的維持花色苷的活性。
 

　　2022年5月15日-5月21日為第八屆全民營養周,宣傳的主題是：會烹會選,會看标簽。讓我們一起乘着全民營養周的東風，人人踐行合理膳食，食用富含彩色的健康食物，為實現“健康中國2030”規劃綱要、“雙碳”等戰略目标作出貢獻。

文案：陳冠宇、向攀印、王冬亮
初審：淩文華
審核：王燕芳
審定發布：範瑞泉